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过去理想谁听我讲多一次

什么是HIIT,为什么它能高效的燃烧脂肪

2018年11月03日 上午

HIIT的英文全称是 High Intensity Interval Training, 就是高强度间歇性运动。根据美国医学学院的一份调查显示(Hellmich, 2013),HIIT是2014年最受欢迎的两个健身运动之一,另一个是自重训练。那究竟什么是HIIT呢?

HIIT简单的来说就是,在一个较短的时间内,大概30秒钟,尽你的全力去完成一个动作。紧接着低强度放缓的休息一段时间,大概也是30秒。这样一个循环一个循环的持续大概20分钟,能够使你的心率迅速上升,并且短时间内消耗更多的热量。

下面是美国 Fhitting Room 的首席指导员 Eric Salvador 有关高强度运动能够更高效的消耗卡路里,以及高强度运动后仍会持续一段时间消耗体内脂肪的一段话:

“A high-intensity workout increases the body’s need for oxygen during the effort and creates an oxygen shortage, causing your body to ask for more oxygen during recovery。This afterburn effect is referred to asExcess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC)and is the reason why intense exercise will help burn more fat and calories than regular aerobic and steady-state workouts.”

“高强度运动能够增加身体对氧气的需求,创造一个缺氧的状态,这会导致身体在休息恢复的时候仍然会消耗更多的氧气。这个运动后的高热量消耗现象就是所谓的EPOC,这就是为什么相较于有氧运动和稳态的运动,高强度运动能够消耗更多的脂肪和卡路里。”


一、HIIT的好处

HIIT是一项年轻的运动,相较于传统的健身运动,比如跑步、骑自行车、游泳,HIIT有其巨大的优势。

1. 提高新陈代谢


高强度的间歇运动能够提高EPOC现象,在运动后的48小时内加速新陈代谢水平。也就是说,运动完后即使在家躺着、坐着或者散步走路,身体都在燃烧热量消耗脂肪。

2. 时间短且方便


很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地。然而HIIT在哪里都可以进行,在家、在旅馆、在公园,只要有场地就可以了。一套HIIT下来最多只需要30分钟。相信,现在你再没有理由拒绝运动了吧。

3. 不需要器材


这大概可以归为方便那一类,HIIT大可不用器材,用自重训练或者身边可以利用的设施就可以了。我们要达到的效果是提高心率,在做HIIT的时候不仅能够锻炼到我们的肌肉,同时消耗脂肪增加卡路里的燃烧。


二、一套在哪都可以做的HIIT运动


说完什么是HIIT以及它的好处,下面我们就来尝试一下吧。下面的6个动作为一套,几乎涵盖了身上的全部肌肉,不需要器械,没有场地限制。每个动作结束后休息30秒,要确保的是每个动作都要尽全力。两天重复一次这套动作,每次都应该要求自己做的比上次快。一段时间的训练之后,相信你的体能和力量都会有所增长。

1. 50个卷腹


卷腹

需要注意的是卷腹与仰卧起坐的区别,对于腹部的刺激,我们更加推荐卷腹。如动图中所显示的那样,腹部一直在一个紧张发力的状态,保证下背部贴合地面。同时脖子不要大幅度的运动,这不仅影响腹部的发力,还会使脖子很快的感到酸痛。


2. 40个深蹲跳

深蹲跳

下蹲的过程中要保证屈髋,并尽量保证膝盖不要超过脚尖。可以增加难度,负重深蹲跳,拿一瓶矿泉水或者一本厚字典。


3. 30个俯卧撑

俯卧撑

力量小的同学可以采用跪式俯卧撑。习惯了一种俯卧撑可以换成别的花样,比如脚架在凳子上的下斜俯卧撑或者具有难度的钻石俯卧撑。


4. 20个分腿跳

分腿跳

要注意上身笔直,不要身体前倾。增加一些难度可以负重分腿跳。


5. 20个三头弯曲

三头弯举

家里或者公园里的板凳可以利用起来。肘部尽量紧贴身体,不要向外打开,感受肱三头肌的发力。


6. 30秒Burpees

Burpee

综合性较强的运动,作为这一套动作的收尾,可能会比较吃力,但是能最好的激发我们的潜能,把心率达到峰值。



作者:皮二哥要健身
链接:https://www.jianshu.com/p/c4231f82f739
來源:简书
简书著作权归作者所有,任何形式的转载都请联系作者获得授权并注明出处。


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